Foto: z verejných zdrojov
Päť bežných druhov ovocia zo supermarketov, vrátane jabĺk, hrušiek, čučoriedok, malín a granátového jablka, môže mať silné zdravotné účinky
Výživový priemysel neustále zdôrazňuje význam každodennej konzumácie ovocia a zeleniny pre dobré zdravie a prevenciu chorôb. Hoci nám obchodníci často podsúvajú myšlienku exotických a drahých „superpotravín“, odborníci na výživu tvrdia, že najlepšími spojencami pre naše telo sú obyčajné, cenovo dostupné plody, ktoré nájdeme v každom supermarkete. Denník Daily Mail uvádza, že.
Jablká: malé, ale výkonné
Dokonca aj to najjednoduchšie jablko má silný prínos:
- Ochrana proti starnutiu a slabosti. Jablká sú bohaté na flavonoidy, rastlinné zlúčeniny známe svojimi protizápalovými vlastnosťami. Štúdia Queen’s University Belfast zistila, že zvýšenie konzumácie potravín bohatých na flavonoidy (vrátane jabĺk) len o tri porcie denne znižuje riziko vzniku slabosti a zhoršenia fyzického alebo duševného zdravia o 15 %.
- Zníženie hladiny cholesterolu. Ďalšia nedávna štúdia Univerzity v Readingu, ktorej sa zúčastnilo 40 ľudí, zistila, že konzumácia dvoch jabĺk denne znížila hladinu „zlého“ cholesterolu o takmer 4 percentá.
- Kontrola hladiny cukru v krvi. Pán Hobson vysvetľuje: „Jablká sú bohaté na rozpustnú vlákninu nazývanú pektín, ktorá v črevách vytvára gél. Tento mechanizmus spomaľuje uvoľňovanie cukru do krvného obehu. Okrem toho polyfenoly, ktoré sa nachádzajú v jablkách, môžu zlepšiť spôsob, akým telo využíva inzulín. Veľké štúdie potvrdzujú, že u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú jablká, je menšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu.
Tipy na stravovanie: Odborníci na výživu odporúčajú jesť jablká úplne so šupkou, pretože v nej sa nachádza najviac vlákniny a antioxidantov. V surových jablkách sa uchováva vitamín C, ktorý sa pri varení čiastočne stráca. Treba sa vyhýbať džúsom a sladkým jablkovým pochutinám, pretože zbavujú telo vlákniny a koncentrujú cukor. Kombinácia jabĺk s bielkovinami (napríklad s orechovou pastou alebo syrom) ešte viac spomalí trávenie. Vďaka vitamínu C pridávanie jabĺk do špenátových alebo šošovicových šalátov zlepšuje vstrebávanie nehémového železa.
Čučoriedky: čím modrejšie, tým zdravšie
Všetky bobuľovité plody sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C a vlákniny, ale čučoriedky majú vysoký obsah antokyanov – flavonoidov, ktoré im dodávajú tmavomodrú farbu a mimoriadne silné ochranné vlastnosti.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne zaraďujú čučoriedky do svojho jedálnička, majú výrazne nižšie riziko vzniku srdcových ochorení a cukrovky 2. typu. Odborník na výživu Rob Hobson vysvetľuje: čím je modrý odtieň sýtejší, tým viac týchto antokyanov bobule obsahujú.
Antokyány pôsobia ako silné antioxidanty, ktoré pomáhajú uvoľňovať cievy a môžu zlepšiť vstrebávanie glukózy v tele.
„Klinické štúdie u ľudí s rizikom vzniku cukrovky ukázali, že čučoriedky môžu zlepšiť citlivosť na inzulín,“ poznamenáva Hobson.
To znamená, že telo sa musí menej namáhať, aby udržalo stabilnú hladinu cukru. Čučoriedky sú napriek svojej malej veľkosti bohaté aj na vlákninu, ktorá ďalej spomaľuje uvoľňovanie cukru z potravy.
Tipy na konzumáciu: Hobson odporúča konzumovať čučoriedky vcelku, buď čerstvé, alebo mrazené, pretože mrazenie neničí antioxidanty. Na zachovanie výživového profilu je najlepšie pridávať bobule do kaší alebo šalátov a vyhýbať sa pečivu alebo sladkým dezertom, ktoré pridávajú rafinované sacharidy.
Kombinácia čučoriedok s ovsenými vločkami alebo prírodným jogurtom pomôže vyrovnať hladinu cukru vďaka vláknine a bielkovinám a zároveň dodá vápnik a probiotiká. Vitamín C v čučoriedkach napomáha vstrebávaniu železa, preto sú ideálne na raňajky bohaté na tento prvok (napr. obohatená kaša alebo chia puding).
Hrušky: sladkosť bez prudkého nárastu cukru
Odborníci tvrdia, že hrušky fungujú rovnako ako jablká a sú rovnako prospešné.
Sú tiež bohaté na rozpustnú vlákninu a ochranné rastlinné zlúčeniny. Komplexné štúdie spájajú pravidelnú konzumáciu hrušiek so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu.
Pán Hobson uvádza, že hrušky poskytujú príjemnú sladkú chuť bez toho, aby spôsobovali náhle výkyvy hladiny cukru v krvi.
Tipy na konzumáciu: Hrušky by sa mali konzumovať surové a neolúpané, aby sa zvýšil obsah vlákniny a živín. Zrelá hruška je tiež dobrým zdrojom tekutín.
Pre ľudí s citlivým trávením je vhodné hrušky jemne povariť vo vode alebo v červenom víne, aby boli mäkšie a ľahšie stráviteľné, ak sa do nich nepridá rafinovaný cukor. Kombinácia hrušiek s gréckym jogurtom alebo tvarohom poskytuje dokonalú rovnováhu bielkovín, tukov a vlákniny. Ak k nim pridáte vlašské orechy, obohatíte pokrm o omega-3 tuky, ktoré podporujú zdravie srdca. Podobne ako jablká, vitamín C v hruškách pomáha pri vstrebávaní železa, preto je dobré pridávať ich do šalátov.
Granátové jablká: jedinečný účinok proti prudkému nárastu cukru
Zrná (semená) a šťava granátového jablka obsahujú jedinečné rastlinné zlúčeniny nazývané elagitaníny. Tieto látky majú dôležitú vlastnosť: vzájomne pôsobia so škrobnatými potravinami a znižujú obvyklý nárast hladiny cukru v krvi po jedle.
Odborník na výživu Rob Hobson uvádza zaujímavý fakt: štúdie ukázali, že pitie šťavy z granátového jablka spolu s chlebom znížilo hladinu cukru, ale rovnaký účinok sa neprejavil, keď ľudia užívali tieto zlúčeniny vo forme doplnkov vo forme tabliet. To podporuje tézu, že celé ovocie a všetky jeho prírodné zložky pôsobiace spoločne sú naozaj dôležité.
Tipy na konzumáciu: Najlepšie je konzumovať čerstvé semená, pretože obsahujú vlákninu a antioxidanty. Čistú šťavu možno piť striedmo, v malých dávkach a najlepšie s jedlom, nie samostatne. Pri nákupe džúsov v obchode by ste mali skontrolovať etiketu, či nie je pridaný cukor.
Hobson odporúča kombinovať semienka granátového jablka so šošovicovými alebo obilnými šalátmi, pretože vitamín C zo semienok zlepšuje vstrebávanie železa zo strukovín. Pridanie zdravých tukov (napríklad olivového oleja do dresingu) pomôže vstrebávaniu antioxidantov rozpustných v tukoch.
Maliny: nízky obsah cukru, vysoký obsah vlákniny
Maliny sú medzi ovocím jedinečné vďaka vysokému obsahu vlákniny.
„Maliny sú výnimočné tým, že obsahujú viac vlákniny ako iné ovocie, ale menej prírodného cukru,“ vysvetľuje Hobson.
Napríklad 100 gramov malín obsahuje len asi 4 gramy cukru, zatiaľ čo jablko má asi 11 gramov. To znamená, že cukry v malinách sa uvoľňujú veľmi pomaly. Okrem toho sú maliny bohaté na antokyány (rovnako ako čučoriedky), ktoré pomáhajú telu účinnejšie reagovať na inzulín. Štúdie ukazujú, že pridanie malín k jedlám s vysokým obsahom sacharidov vedie k zníženiu hladiny cukru v krvi.
Tipy na konzumáciu: Čerstvé maliny sú vynikajúce, ale aj mrazené maliny si zachovávajú svoje živiny. Mali by ste sa vyhnúť sladeným omáčkam alebo džemom, ktoré obsahujú oveľa menej vlákniny a oveľa viac cukru. Skladovanie celých bobúľ umožňuje zachovať ich prirodzenú vláknitú štruktúru, ktorá je kľúčová pre spomalenie uvoľňovania glukózy.
Maliny sa výborne kombinujú s ovsenými vločkami, chia semienkami alebo ľanovými semienkami. Vďaka vysokému obsahu vitamínu C ich kombinácia s potravinami obsahujúcimi železo (napríklad tekvicové semienka) zlepšuje vstrebávanie železa. Pridanie malín do jogurtu alebo kefíru zvyšuje hladinu probiotík spolu s vlákninou, čo je veľkým prínosom pre zdravie črevného mikrobiómu.
