Foto: z otvorených zdrojov
Najviac tohto vitamínu je v tučných druhoch rýb
Vitamín D je v tukoch rozpustný vitamín potrebný na vstrebávanie vápnika a rast buniek. Jeho prirodzeným zdrojom sú tučné ryby, ako napríklad losos, sardinky a makrela. Píše o ňom portál Verywellhealth.
Ryby sú bohaté na vitamín D vďaka tomu, že sa živia fytoplanktónom a zooplanktónom. Podľa amerického Národného inštitútu zdravia tieto organizmy plávajú blízko vodnej hladiny a absorbujú ultrafialové slnečné žiarenie, vďaka čomu sa v nich hromadí vitamín D.
V publikácii je vymenovaných 6 druhov rýb, ktoré majú najvyšší obsah tohto vitamínu.
1. Pstruh dúhový
Jedna porcia (85 g) pstruha dúhového obsahuje 16,2 mikrogramov vitamínu D. Podľa rovnakého Národného inštitútu zdravia USA toto množstvo ryby poskytuje 81 % dennej hodnoty tohto vitamínu.
Okrem toho má táto ryba zdravé tuky, bielkoviny a ďalšie vitamíny. Má jemnú, vločkovitú štruktúru a jemnú chuť.
2. Makrela
Má takmer rovnaký obsah vitamínu D ako pstruh dúhový. Je tiež bohatý na omega-3 mastné kyseliny.
Uvádza sa, že pridanie zdravých tukov do stravy znižuje riziko srdcových ochorení, demencie a Alzheimerovej choroby.
3. Losos
V 85 gramoch tejto ryby je 14,2 mcg vitamínu D. Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva má voľne žijúci losos viac vitamínu D ako losos chovaný na farmách. V štúdii z roku 2019 uverejnenej vo vedeckom časopise MDPI sa zistilo, že porcia lososa chovaného v Baltskom mori obsahuje 556 až 924 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D.
Losos je tiež bohatý na vitamíny skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre rast buniek, opravu DNA, zdravie mozgu a nervového systému.
4. Sardinky
Porcia dvoch sardiniek obsahuje 1,2 mikrogramu vitamínu D. Túto malú rybu môžete jesť jednoducho z konzervy alebo ju pridať do šalátov, cestovín či pizze.
Sardinky sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B, bielkoviny a vápnik.
5. Tuniak
V 85 gramoch tuniaka je 1 mcg vitamínu D. Tuniak sa môže grilovať, piecť, smažiť alebo vyprážať. Môžete si z neho pripraviť aj šalát pridaním zeleru a cibule. Čerstvý aj konzervovaný tuniak je bohatý na vitamíny D a A, ako aj na bielkoviny.
Je dôležité si uvedomiť, že tuniak obsahuje ortuť, ťažký kov, ktorý môže časom spôsobiť vážne zdravotné problémy. Americký úrad pre potraviny a liečivá odporúča tehotným ženám a dojčiacim ženám, aby zvážili druhy rýb s nižším obsahom ortuti.
6. Sleď
85 gramov sleďa obsahuje 4,5 mcg vitamínu D. Je tiež bohatý na bielkoviny, vápnik, fosfor, draslík a zdravé tuky. Nakladaný sleď má vyšší obsah sodíka ako čerstvý sleď. Ak máte vysoký krvný tlak, nakladaným sleďom sa radšej vyhnite.
