Viac železa ako v steaku: 8 potravín vrátane tých pre vegetariánov

Foto: z otvorených zdrojov

Hovädzie mäso je vynikajúcim zdrojom železa, obsahuje 2,5 miligramu na 85 g porcie, ale existujú aj iné potraviny, ktoré majú viac železa ako toto

Železo pomáha telu produkovať zdravú krv, ktorá rozvádza kyslík do celého tela.

Hovädzie mäso je vynikajúcim zdrojom železa, obsahuje 2,5 miligramu (mg) na 85 g porciu, ale existujú aj iné potraviny, ktoré majú viac železa ako steak, napríklad ustrice, mušle a hydina, píše Verywellhealth.

Odporúčania pre potraviny, ktoré obsahujú železo

Návyk č. 1, ktorý zachraňuje lásku: odhalené "tajomstvo" silných vzťahov

1. Ústrice

Porcia len 3 ustríc obsahuje 6,9 mg železa, takže tieto morské plody sú skvelou voľbou, ak chcete doplniť zásoby železa v tele.

2. Mušle

Ďalšími morskými plodmi bohatými na železo sú mušle. Jedna 85g porcia obsahuje 5,7 mg železa, takže bez obáv dosiahnete odporúčanú dennú dávku.

3. Kačica

85 g kačacích pŕs obsahuje 3,8 mg železa.

4. Morčacie alebo kačacie vajcia

Na železo bohatšou raňajkovou potravinou sú morčacie alebo kačacie vajcia. Morčacie vajcia obsahujú 3,2 mg železa, kým kačacie vajcia 2,7 mg. To je podstatne viac železa ako v prípade slepačích vajec, ktoré majú len asi 1 mg železa.

5. Bizón

Porcia 85 g bizóna obsahuje 2,9 mg železa, takže nahradenie hovädzieho steaku steakom z bizóna môže zvýšiť príjem železa.

6. Špenát

Špenát je doslova nabitý železom: jedna šálka vareného špenátu obsahuje 6,4 mg železa. Ide o nehémové železo, ktoré sa ťažšie vstrebáva, ale pri takomto vysokom obsahu môže porcia špenátu konkurovať železu vstrebanému z porcie steaku.

7. Obohatené obilniny

Mnohé obilniny sú obohatené, čo znamená, že je do nich pridané železo. Obohatené obilniny obsahujú 8 až 16 mg nehémového železa na porciu. Aj pri zohľadnení jeho nižšej vstrebateľnosti je to zdravá denná dávka železa.

8. Sardinky

Sardinky obsahujú 2,5 mg na porciu, čo je rovnaké množstvo ako porcia steaku.

Potraviny s vysokým obsahom železa pre vegetariánov

Ak ste vegetarián, mali by ste prijímať približne dvojnásobok odporúčaného množstva železa (t. j. približne 16 mg denne pre mužov a 36 mg denne pre ženy). Je to preto, že konzumujete prevažne nehémové železo, ktoré sa ťažšie vstrebáva.

Tieto vegetariánske potraviny obsahujú najviac železa:

• Artičoky: 5,1 mg na porciu;
• Fazuľa lima: 4,9 mg na porciu;
• Sójové bôby: 4,4 mg na porciu;
• Švajčiarsky mangold: 4 mg na porciu;
• Šošovica: 3,3 mg na porciu (pol šálky);
• Biela fazuľa: 3,3 mg na porciu (pol šálky).